Dieta dla cukrzycy

Cukrzyca (DM) to grupa chorób związanych z upośledzonym wchłanianiem glukozy. Dzięki temu jego stężenie we krwi znacznie wzrasta.

Cukrzyca rozwija się z różnych powodów. Niektóre rodzaje chorób wynikają z predyspozycji genetycznych, inne zaś są związane ze stylem życia lub czynnikami środowiskowymi.

Choroba powoduje znaczne uszkodzenia organizmu. Długotrwały nadmiar glukozy (cukru) we krwi stopniowo niszczy ściany naczyń krwionośnych i może prowadzić do dysfunkcji nerek, serca i śmierci komórek nerwowych. Ale takim powikłaniom można zapobiec. Najważniejsze jest przestrzeganie zaleceń lekarza dotyczących leczenia i dostosowanie diety.

Rodzaje cukrzycy

W zależności od mechanizmu powstawania patologii istnieją dwa główne typy cukrzycy: pierwszy i drugi.

Ponadto istnieją inne typy cukrzycy:

• potencjalny (stan przedcukrzycowy) stan, w którym poziom cukru we krwi mieści się w górnej granicy normy, ale jej nie przekracza;
• moczówka prosta to choroba, w której w organizmie brakuje hormonu antydiuretycznego (ADH) lub nerki tracą na niego wrażliwość. W rezultacie pojawiają się objawy podobne do cukrzycy - pragnienie, częste oddawanie moczu, osłabienie;
• ciąża to stan przejściowy, który rozwija się w czasie ciąży i charakteryzuje się podwyższonym poziomem glukozy we krwi;
• cukrzyca ukryta, która przez długi czas rozwija się bezobjawowo (podobnie jak cukrzyca typu 2), ale jednocześnie zgodnie z mechanizmem rozwoju jest bliższa cukrzycy typu 1 (nieprawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego);
• labilna postać cukrzycy, w której nawet stała terapia insuliną nie eliminuje bezprzyczynowych skoków glukozy we krwi;
• choroba nerek, w której nerki przestają filtrować płyny. W rezultacie pojawiają się objawy podobne do cukrzycy: częste parcie na mocz i silne uczucie pragnienia;
• stan pooperacyjny, który rozwija się po operacji trzustki;
• choroba trzustki, która występuje na tle przewlekłych patologii trzustki (na przykład przewlekłe zapalenie trzustki);
• choroba pozatrzustkowa, która występuje na tle przewlekłych patologii, ale może stopniowo prowadzić do uszkodzenia trzustki.

Cukrzyca typu 1

W przypadku tego typu choroby własna odporność organizmu niszczy komórki trzustki odpowiedzialne za produkcję insuliny. Dzięki temu insulina nie przedostaje się do krwi i nie transportuje glukozy do komórek. Z tego powodu pozostaje w naczyniach i stopniowo je niszczy.

Cukrzyca typu 1 rozwija się najczęściej u dzieci i młodzieży, chociaż może wystąpić w każdym wieku

Objawy cukrzycy typu 1 zwykle pojawiają się ostro.

Objawy cukrzycy typu 1:

• silne pragnienie i głód,
• słabość,
• częste oddawanie moczu,
• nagła utrata wagi,
• niewyraźne widzenie.

Bez leczenia objawom tym towarzyszą objawy cukrzycowej kwasicy ketonowej (jedno z powikłań cukrzycy): pragnienie, osłabienie, letarg, nudności, wymioty, bóle brzucha, trudności z koncentracją. Osoba może nawet zapaść w śpiączkę.

Osoby chore na cukrzycę typu 1 przyjmują insulinę przez całe życie.

Cukrzyca typu 2

W tym przypadku trzustka wytwarza wystarczającą ilość insuliny, ale komórki są na nią niewrażliwe, więc nie mogą wchłaniać glukozy i jej stężenie we krwi wzrasta.

Nadwaga jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.

Cukrzyca typu 2 może rozwijać się przez długi czas niezauważona, dlatego nie zawsze zauważamy pierwsze objawy choroby.

Możliwe objawy cukrzycy typu 2:

• częste oddawanie moczu;
• silne pragnienie;
• głód nawet po jedzeniu;
• zmęczenie;
• rozmazany obraz;
• rany, które powoli się goją;
• ciemnienie skóry na łokciach i kolanach;
• mrowienie, ból lub drętwienie rąk i nóg.

Ryzyko rozwoju cukrzycy

Rodzaje diet dla diabetyków

Nie ma specjalnej diety dla chorych na cukrzycę, jednak osobom z taką diagnozą często błędnie zaleca się wybranie jednego ze rygorystycznych systemów żywieniowych, które rzekomo pomogą pokonać chorobę. Na przykład całkowicie wyeliminuj z diety węglowodany, zastąp je białkiem, jedz tylko kaszę gryczaną lub zastosuj inną monodietę.

Brak diety węglowodanowej

Węglowodany są głównym źródłem energii dla komórek. Występują w trzech rodzajach: cukier, skrobia i błonnik. Cukry to węglowodany proste, w tym glukoza. Cukry naturalne występują w owocach i warzywach, cukry sztuczne (dodane) znajdują się w wyrobach cukierniczych, sosach i konserwach. Skrobia i błonnik to węglowodany złożone. Skrobię znajdziesz w owocach, nasionach i bulwach roślin, błonnik znajdziesz w owocach i warzywach, pieczywie pełnoziarnistym i makaronie.

Glukoza jest węglowodanem, który wywołuje główne zaburzenia w cukrzycy. Z tego powodu zwolennicy diety bezwęglowodanowej uważają, że wyeliminowanie z diety glukozy, a jednocześnie wszystkich węglowodanów, pomoże zatrzymać chorobę. To jest źle.

Zdrowa proporcja węglowodanów w diecie wynosi 50/55%

Węglowodany są źródłem energii, dlatego nie należy całkowicie wykluczać ich ze swojej diety, a poza tym jest to dość trudne, ponieważ występują niemal w każdym jedzeniu.

W przypadku braku węglowodanów organizm przestawia się na pozyskiwanie energii z tłuszczów i białek, których proporcja przy stosowaniu takiej diety zwykle wzrasta w związku ze spożywaniem czerwonego mięsa. Jest to czynnik ryzyka chorób serca i raka jelita grubego.

Ponadto źródła węglowodanów, takie jak owoce i warzywa oraz rośliny strączkowe, zawierają wiele składników odżywczych i minerałów, których niedobór negatywnie wpływa na zdrowie i może pogorszyć cukrzycę.

Dieta wysokobiałkowa

Dieta białkowa, czyli wysokobiałkowa, to dieta, w której dzienne spożycie białka przekracza normę (0, 8 g na 1 kg masy ciała) i stanowi ponad 15–16% całkowitego spożycia kalorii.

Nie ma zgody co do tego, że osoby chore na cukrzycę powinny spożywać więcej białka. Jednak jego nadmiar zwiększa pewne ryzyko dla zdrowia.

Nadmiar białka w diecie zwiększa obciążenie nerek i mogą zacząć się w nich tworzyć kamienie. Ponadto białko występuje głównie w mięsie i produktach mlecznych, dlatego stosując taką dietę istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów witaminowo-mineralnych w związku z wykluczeniem z diety owoców i warzyw.

Dieta gryczana

Dieta gryczana jest dietą jednoproduktową z rygorystycznymi ograniczeniami. Dieta takiej diety składa się w 70% z kaszy gryczanej, do której stopniowo dodawane są inne niskotłuszczowe produkty: warzywa, suszone owoce, białe mięso, ryby.

Zboża na dietę gryczaną przygotowywane są w specjalny sposób: nie gotuje się ich, ale zalewa wrzącą wodą i pozostawia na 4–6 godzin

Główną wadą takiej diety jest ograniczony zakres spożywanych pokarmów. Z tego powodu może brakować korzystnych witamin i minerałów. Poza tym przestrzeganie diety gryczanej jest trudne psychicznie: może się wydawać, że nic nie jest dozwolone. Zatem ryzyko poślizgnięcia się i przejadania się wysokokalorycznych potraw znacznie wzrasta.

Dieta dla cukrzycy typu 1

Nie ma specjalnej diety dla osób chorych na cukrzycę typu 1, jednak ważne jest, aby osoby z tym rozpoznaniem liczyły ilość spożywanych codziennie węglowodanów i uwzględniały indeks glikemiczny pokarmów. Ponadto powinni przestrzegać zasady lub metody zdrowego talerza.

Ilość węglowodanów w diecie osoby chorej na cukrzycę typu 1 nie powinna przekraczać średnio 17 jednostek chleba dziennie.

Ilość węglowodanów, jaką osoba chora na cukrzycę może normalnie tolerować, różni się w zależności od osoby i zależy od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, dziennego zapotrzebowania kalorycznego i sposobu metabolizowania węglowodanów przez organizm.

Możesz obliczyć wymaganą ilość węglowodanów dziennie u dietetyka lub lekarza. Po przeliczeniu spożywanych węglowodanów na jednostki chleba lekarz pomoże określić ilość insuliny niezbędną do wchłonięcia glukozy. Z biegiem czasu osoba nauczy się to obliczać samodzielnie.

Tabela zgodności produktów zawierających węglowodany z jednostkami chleba

Produkt	1 XE (około 15 g węglowodanów)
chleb pszenny	1 kawałek
Chleb Borodino	1 kawałek
Gryka	1 łyżka (sucha)
Kasza owsiana	1 łyżka (sucha)
Ziemniak	1 średnia bulwa
Pomarańczowy	1 kawałek
Truskawka	10 kawałków
Jabłko	1 kawałek
mleko	1 szklanka
Lody z mleka	⅔ porcji (bez szklanki)

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (GI) to liczba pokazująca, jak spożywana żywność wpływa na poziom glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny nie jest obliczany samodzielnie, zwykle jest podany na opakowaniach żywności.

Uważa się, że żywność o niskim IG nieznacznie zwiększa poziom cukru we krwi i jest rozkładana wolniej, dzięki czemu dłużej pozostajesz syty. Pokarmy o wysokim IG są trawione szybciej, a także znacznie zwiększają poziom cukru we krwi.

Wszystkie produkty zawierające węglowodany dzielą się na trzy grupy:

• niski IG (od 55) odtłuszczone mleko, jabłka, orzeszki ziemne;
• o średnim IG (od 56 do 69) - spaghetti, kasza gryczana, lody;
• o wysokim IG (70 i więcej) - białe pieczywo, mleko ryżowe, biały ryż.

Dla osoby chorej na cukrzycę przydatna jest znajomość indeksu glikemicznego pożywienia. W ten sposób będzie mógł włączyć do swojej diety produkty o niskim IG i nie dopuści do skoków poziomu glukozy we krwi. Należy jednak wziąć pod uwagę inne czynniki.

Badania pokazują, że na poziom glukozy we krwi większy wpływ ma ilość spożywanych węglowodanów, a nie ich wskaźnik. Mówiąc najprościej, jabłka można też przejadać aż do hiperglikemii. Dlatego dla większości osób chorych na cukrzycę najlepszym narzędziem do monitorowania poziomu glukozy we krwi jest liczenie węglowodanów.

Zdrowa metoda talerzowa

Metoda zdrowego talerza dzieli żywność na pięć głównych grup: owoce i warzywa, węglowodany o powolnym uwalnianiu, nabiał, białka i tłuszcze. Możesz połączyć te grupy za pomocą zwykłego talerza.

Owoce i warzywa powinny stanowić jedną trzecią lub połowę tego. Powolne węglowodany - jedna trzecia lub trochę więcej. Pozostałą część zajmują produkty mleczne, nieco więcej produktów białkowych i niewielką część tłuszcze.

Zasada zdrowego odżywiania metodą talerzową

Jak złożyć zdrowy talerz:

• Krok 1.Wybieramy talerz. Jego średnica powinna być równa długości dłoni.
• Krok 2.Na talerzu ułóż warzywa i owoce. Mogą mieć dowolną postać: świeże, duszone, gotowane, konserwowe. Porcja powinna zajmować połowę talerza lub trochę mniej.
• Krok 3.Pozostałą część talerza podziel na pół. Na pierwszą część stawiamy wolne węglowodany – produkty półziarniste, ziemniaki w mundurkach, pieczywo pełnoziarniste czy makaron. Pozostałą ćwiartkę wypełniamy źródłami białka - soczewicą, fasolą, groszkiem, rybami, jajami, chudym mięsem.

Ponadto osoby chore na cukrzycę typu 1 powinny przestrzegać ważnych zasad zdrowego odżywiania:

• pić według pragnienia;
• jedz mniej soli - nie więcej niż łyżeczkę (5-6 g) dziennie;
• ograniczyć spożycie tłuszczów trans (występujących w wielu przygotowanych i przetworzonych produktach spożywczych – fast foodach, ciastach i wypiekach);
• ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (występujących w słodkich wypiekach, tłustych mięsach, kiełbasach, maśle i smalcu).

Każda osoba chora na cukrzycę typu 1 powinna omówić swoją dietę z dietetykiem, aby ustalić najlepszy plan odżywiania i ćwiczeń pod kątem stosowania insuliny.

Dieta dla cukrzycy typu 2

Ponieważ żywność zawierająca węglowodany bezpośrednio wpływa na poziom cukru we krwi, dieta zbilansowana węglowodanowo jest jednym z głównych kierunków profilaktyki cukrzycy typu 2.

Aby nie liczyć ilości spożywanych węglowodanów, lekarze zalecają, aby osoby chore na cukrzycę typu 2 odżywiały się zgodnie z zasadą zdrowego talerza (podobnie jak w przypadku cukrzycy typu 1). Nacisk w diecie położony jest na zwiększenie udziału warzyw nieskrobiowych, błonnika i chudego białka.

Ponadto dieta ta jest bogata w błonnik, którego spożycie pomaga uniknąć skoków cukru we krwi i sprzyja utracie wagi.

Błonnik jest trawiony wolniej, przez co zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Jedząc metodą zdrowego talerza, przy każdym posiłku należy w myślach podzielić talerz na trzy części. Połowę należy wypełnić warzywami nieskrobiowymi – świeżymi lub gotowanymi. Może to być sałata, kalafior, fasolka szparagowa, pomidory.

Jedną czwartą talerza powinny zajmować niskotłuszczowe źródła białka: pieczona ryba, gotowane mięso, rośliny strączkowe, tofu. Porcja białka w talerzu powinna mieścić się w dłoni.

Pozostała czwarta to węglowodany złożone, takie jak pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe. Ich porcja powinna być wielkości pięści.

Dodatkowo można dodać porcję zdrowego tłuszczu (np. kilka plasterków awokado) lub polać sałatę łyżką nierafinowanej oliwy z oliwek.

Dieta dla cukrzycy ciążowej

Pokarmy bezpośrednio wpływają na poziom cukru we krwi, dlatego zdrowa, zbilansowana dieta pomaga kontrolować cukrzycę ciążową i ciążę.

Nie ma jednej, właściwej diety, która byłaby najlepsza dla kobiet chorych na cukrzycę ciążową. Chodzi o to, że to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Istnieje jednak kilka powszechnych diet, które pomagają kontrolować chorobę.

Dieta DASH (dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia)

Dieta DASH, czyli dieta kontrolująca nadciśnienie, została opracowana z myślą o osobach cierpiących na wysokie ciśnienie krwi. Z biegiem czasu lekarze i naukowcy odkryli, że taka dieta pomaga w przypadku innych chorób, w tym cukrzycy ciążowej.

Zatem badanie z udziałem 52 kobiet chorych na cukrzycę ciążową wykazało, że przestrzeganie diety DASH przez 4 tygodnie doprowadziło do zmniejszenia zapotrzebowania na insulinę i mniejszej liczby porodów poprzez cesarskie cięcie.

Według diety DASH w Twojej diecie powinny znaleźć się:

• żywność o niskiej zawartości sodu (nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, co odpowiada 1 łyżeczce soli);
• owoce;
• warzywa;
• pełne ziarna;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• chude mięso i ryby;
• rośliny strączkowe i orzechy;
• oleje roślinne.

Ogranicz spożycie lub wyklucz z diety:

• żywność bogata w tłuszcze nasycone (czerwone mięso, pełnotłusty nabiał, olej kokosowy i palmowy);
• wyroby cukiernicze, słodzone soki i napoje gazowane słodzone cukrem, alkohole.

dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to plan żywieniowy oparty na diecie mieszkańców Francji, Hiszpanii, Włoch i Grecji. Składa się z warzyw, owoców, źródeł białka, pełnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów i nasion oraz oliwy z oliwek.

Dieta śródziemnomorska wymaga spożywania co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Jedna porcja to 80 gramów świeżych owoców i warzyw lub 30 gramów suszonych owoców.

Jedna porcja owoców lub warzyw to na przykład jedno średniej wielkości jabłko, pół szklanki ogórka lub marchewki lub szklanka warzyw liściastych.

Głównym źródłem tłuszczów nienasyconych w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek. Zdrowe tłuszcze znajdziemy także w orzechach, nasionach, oliwkach i rybach (makrela, śledź, sardynki, tuńczyk, łosoś, pstrąg).

Stosując dietę śródziemnomorską, należy jeść ryby dwa razy w tygodniu.

Stosując dietę śródziemnomorską, niektórych produktów nie je się w ogóle lub ich ilość w diecie jest ograniczona. Na przykład powinieneś rzadziej jeść czerwone i przetworzone mięso – nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Produkty mleczne zastępujemy niskotłuszczowymi i fermentowanymi, takimi jak jogurt grecki czy sery niskotłuszczowe.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 po ciąży. Ta dieta jest bogata w błonnik, który trawi się powoli, zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi i pomaga utrzymać prawidłową wagę.

Zdrowa metoda talerzowa

Dodatkowo, podobnie jak w przypadku innych typów cukrzycy, lekarze zalecają kobietom chorym na cukrzycę ciążową stosowanie metody zdrowej płytki.

Produkty podzielone są na pięć głównych grup: owoce i warzywa, wolne węglowodany, nabiał, białka i tłuszcze.

Korzystając z tych grup, możesz skomponować swój własny zdrowy talerz. Wypełnij połowę talerza warzywami, ziołami i owocami, jedną trzecią wolnymi węglowodanami (na przykład płatki zbożowe, makaron pełnoziarnisty), jedną trzecią niskotłuszczowymi źródłami białka (ryby, białe mięso, nabiał), resztę zdrowymi tłuszcze roślinne.

W sklepach można kupić naczynia z przegródkami, aby nie montować zdrowego talerza na oko

Często takie talerze są sprzedawane w dziale dziecięcym

Przykłady diety w cukrzycy ciążowej metodą zdrowego talerza

Śniadanie:

• 1 jabłko,
• garść sałat z łyżką oliwy, ½ ogórka,
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• 1 jajko na twardo,
• jogurt bez cukru.

Kolacja:

• porcja kiszonych warzyw (kapusta kiszona, marchew koreańska);
• garść brązowego ryżu;
• kawałek pieczonej białej ryby;
• garść orzechów.

Kolacja:

• pieczona pierś z kurczaka,
• gotowana fasolka szparagowa,
• zielona sałata z jajkiem,
• kilka kawałków sera.

Dieta w cukrzycy u dzieci

Dzieci najczęściej chorują na cukrzycę typu 1, dlatego przez całe życie muszą monitorować poziom cukru we krwi i przyjmować zastrzyki z insuliny.

Zazwyczaj typowy plan posiłków w szkole lub przedszkolu jest bardzo podobny do tego, jaki powinny stosować osoby chore na cukrzycę. W jadalni można jeść wszystko oprócz produktów zawierających czysty cukier: na przykład kompot lepiej zastąpić niesłodzoną herbatą lub wodą.

W zależności od tego, co dziecko je, on lub jego rodzice ustalają wymaganą dawkę insuliny, jaką należy podać. Z reguły menu w stołówkach przygotowywane jest z tygodniowym wyprzedzeniem, dzięki czemu można wcześniej dowiedzieć się, co dziecko będzie jadło.

Kolejnym ważnym warunkiem jest zapewnienie dziecku kilku przekąsek w ciągu dnia. Pomoże to uniknąć gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi - hipoglikemii, która może spowodować omdlenie.

Prekursory hipoglikemii - bladość skóry, nadmierne pocenie się, drżenie rąk, osłabienie

Łagodny atak hipoglikemii można szybko złagodzić, pijąc słodki sok, zjadając kilka kostek cukru lub zażywając tabletkę glukozy. Wszystko to dziecko lub rodzic powinno mieć zawsze pod ręką: w teczce lub torbie.

Ponadto ważne jest, aby wyjaśnić nauczycielowi lub opiekunowi, że dziecko powinno zawsze mieć dostęp do przekąski. Najlepiej w tym samym czasie. A przed lekcją wychowania fizycznego zdecydowanie musi zmierzyć poziom cukru we krwi i zjeść coś zawierającego węglowodany. Pomoże to uniknąć ataku hipoglikemii, ponieważ ćwiczenia powodują szybsze spalanie glukozy przez organizm.

Przepisy na desery dla osób chorych na cukrzycę

Osoby chore na cukrzycę często mają ochotę na zakazane słodycze, co utrudnia im przestrzeganie zdrowej diety. Istnieje jednak wiele deserów, które zawierają duże ilości białka i błonnika i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi.

Zawartość węglowodanów we wszystkich podanych przepisach nie przekracza 15 g lub 1 jednostka chleba. Stewię można zastąpić dowolnym zwykłym zamiennikiem cukru.

panna Cotta

Jedna porcja deseru zawiera 335 kcal, 2 g białka, 4 g węglowodanów, 4 g cukru ogółem i 0 g dodatku cukru

Czas gotowania: 15 minut.

Deser należy przygotować wcześniej, gdyż po ugotowaniu twardnieje (co najmniej 3 godziny).

Składniki:

• 1, 5 łyżki. l. sucha żelatyna
• 60 ml zimnej wody
• 60 ml gorącej wody
• 2 szklanki gęstej śmietanki (ponad 30%)
• 2 łyżeczkiwanilina
• stewia do smaku (około 4 g proszku)
• szczypta soli

Przygotowanie:

1. Żelatynę wsypać do miski z zimną wodą i odstawić na kilka minut. Zalać gorącą wodą i dobrze wymieszać, aż żelatyna całkowicie się rozpuści.
2. Dodaj wszystkie pozostałe składniki i mieszaj, aż masa będzie gładka.
3. Powstałą mieszaninę przelej do szklanek i wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny.

Gotową panna cottę można udekorować świeżymi jagodami.

Czekoladowa Krówka z Masłem Orzechowym

Jedna porcja deseru zawiera 76 kcal, 7 g tłuszczu, 3 g białka, 3 g węglowodanów, 1 g cukru ogółem i 0 g dodatku cukru

Czas gotowania: 10 minut.

Składniki:

• 200 g gorzkiej czekolady (2 standardowe tabliczki)
• 200 g niesłodzonego masła orzechowego
• 4 łyżeczkistewia w proszku
• ½ łyżeczkiwanilina
• szczypta soli

Przygotowanie:

1. Rozpuść czekoladę w kuchence mikrofalowej lub w podwójnym bojlerze.
2. Pozostałe składniki wymieszać z roztopioną czekoladą.
3. Wlać mieszaninę do silikonowego naczynia do pieczenia. Ochłodzić do temperatury pokojowej. Przed podaniem pokroić na kawałki.

Sernik dyniowy z musem

Jedna porcja deseru zawiera 136 kcal, 8 g białka, 13 g węglowodanów, 2 g błonnika, 8 g cukrów ogółem i 5 g dodatku cukrów

Czas gotowania: 30 minut.

Składniki:

• 150 g puree z dyni
• 150 g niskotłuszczowego twarogu lub ricotty
• 1, 5 łyżki. l. miód lub syrop klonowy
• ½ łyżeczkicynamon
• ½ łyżeczkiwanilina
• szczypta soli
• 50 g jogurtu greckiego
• Płatki migdałów do dekoracji

Przygotowanie:

1. Zmiksuj puree z dyni, twarożek, miód, cynamon, wanilię i sól na gładką masę.
2. Kubek z powstałą mieszaniną przykryj pokrywką lub folią spożywczą i włóż do lodówki na 30 minut.
3. Przed podaniem rozlać masę do szklanek, udekorować jogurtem i płatkami migdałów.

Popcorn jabłkowo-cynamonowy

Jedna porcja deseru zawiera 154 kcal, 9 g tłuszczu, 2 g białka, 15 g węglowodanów, 3 g błonnika, 5 g cukru ogółem i 0 g dodatku cukru

Czas gotowania: 10 minut.

Składniki:

• 1 łyżka. l. Oliwa z oliwek
• 2 łyżki stołowe. l. suche jądra popcornu
• ¾ łyżeczkicynamon
• 100 g suszonych jabłek

Przygotowanie:

1. Rozgrzej olej na małej patelni na średnim ogniu.
2. Umieść 1-2 ziarna popcornu na patelni. Gdy pękną, możesz wysypać pozostały popcorn.
3. Przykryj patelnię pokrywką i poczekaj, aż wszystkie ziarna się otworzą. Od czasu do czasu potrząsaj patelnią.Ostrożnie!Nie otwieraj pokrywy, dopóki popcorn nie ostygnie, ponieważ gorący olej lub gorące ziarna mogą poparzyć skórę.
4. Gotowy popcorn posyp cynamonem i plasterkami jabłka.

Gogol-mogol

Jedna porcja deseru zawiera 155 kcal, 9 g tłuszczu, 6 g białka, 6 g węglowodanów, 6 g cukru ogółem i 0 g dodatku cukru

Czas gotowania: 15 minut.

Składniki:

• 6 średnich jaj
• 5, 5 szklanki pełnego mleka
• 0, 5 szklanki gęstej śmietanki (ponad 30%)
• stewia do smaku (około 4 g proszku)
• szczypta cynamonu i gałki muszkatołowej

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki oprócz gałki muszkatołowej umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę.
2. Powstałą mieszaninę przelać do szklanek i posypać gałką muszkatołową.

Gotowy ajerkoniak można udekorować laską cynamonu.