Piękna postać i smukłe ciało to sen!
Ale jeśli kompletna kobieta o niezdrowej twarzy znajduje się odzwierciedlona w lustrze, oznacza to, że nadszedł czas, aby się zmienić na lepsze. Praca, sprzątanie wymaga dużo czasu. Ale można znaleźć czas na trening. Powiemy ci, jak zwrócić swoją figurę bez odwiedzania siłowni.
Gdzie zacząć uprawiać sport w domu dla dziewczyny
Najważniejszą rzeczą jest nastrój. Jeśli nie wierzysz w swoją siłę, nic nie zadziała. Musisz wybrać miejsce na szkolenie w mieszkaniu, kupić specjalne ubrania, dywan, hantle, wstążki lub linę.
Jeśli zakup wszystkich akcesoriów nie jest możliwe, możesz użyć litrowych plastikowych butelek wody zamiast hantli, a dywan może łatwo wymienić gruby ręcznik. Gdy tylko pojawi się okazja, konieczne jest pozyskanie sprzętu sportowego, zapewni to większą pewność siebie i chęć uprawiania sportu.
Miejsce na zajęcia powinno znajdować się w jasnym pokoju, całkiem za darmo. Przed każdym treningiem i po nim pokój musi być starannie wentylowany.
Odżywianie i aktywność fizyczna
Kilka lat temu zasady właściwego odżywiania pojawiły się modne. I nie jest to zaskakujące, zrównoważone menu pomaga nie tylko nasycić, ale także pomaga schudnąć.
Podstawowymi zasadami właściwego odżywiania są techniki obfitej żywności, powinny wynosić co najmniej 6 dziennie:
- Przede wszystkim musisz zjeść śniadanie. To uruchamia wszystkie procesy metaboliczne ciała rano. Idealne potrawy na śniadanie mogą być owsianką, jajecznicą lub omletem. Za kilka godzin możesz ponownie zjeść. Odpowiednie są sałatki owocowe, jogurt, zielona herbata z miętą.
- Lunch koniecznie obejmuje mięso, ale nie tłustą, smażoną wieprzowinę. W przypadku PP korzystne jest użycie kurczaka.
- Czwarty posiłek to dania warzywne lub czysto owocowe.
- Kolejna kolacja może składać się z pieczonych ryb, lekkiego przystawki lub produktów mlecznych.
- Ostatni posiłek może być również nasycony warzywami. Następnie możesz wypić 1 filiżankę kefiru.
Wszystkie ćwiczenia, które pomagają pozbyć się dodatkowych funtów w domu, koncentrują się na utraty wagi. Należą do nich aktywne huśtawki z dłoni i rzutu, skaczące na linę i bar.
Kompleks sportowy na każdy dzień w domu
Od dzieciństwa znamy ćwiczenia. W końcu w przedszkolu nauczyciele pokazali, jak ugniatać ręce i nogi. Pierwszy trening utraty wagi w domu można rozpocząć od ciepłego -up. Zagniataj wszystkie mięśnie ciała przez piętnaście minut.
Ćwiczenia mające na celu zwalczanie dodatkowych funtów należy wykonywać jednocześnie każdego dnia.
Godziny poranne są odpowiednie do wysiłku fizycznego. Rano, pół godziny przed rozpoczęciem treningu, musisz zjeść śniadanie. Pożądane jest, aby pokarm jest nasycony białkami. Jajka, piersi z kurczaka i rośliny strączkowe są idealne.
Proste dla początkujących i pełne
Ci, którzy dopiero zaczynają przekształcać swoje ciało w ideał, szybko zmęczyły się długim treningiem, więc kompleks może początkowo składać się tylko z trzech ćwiczeń. Kompleks ćwiczeń fizycznych rozpoczyna się po obowiązkowym ciepłym --up:
- Stań w stojaku: nogi są umieszczane na szerokości ramienia, opuść ręce na szwach. Powoli wdychaj i zacznij bok podnosząc ręce. Podnieś i wyprostuj ręce, przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund, opuść je. To ćwiczenie pomaga poprawić złagodzenie rąk.
- Drugim krokiem może być przechylenie ciała do przodu. Jest to łatwe ćwiczenie, podczas którego możesz spróbować ścisnąć nogi rękami. W ten sposób rozwija się elastyczność.
- Trzeci etap to przysiady. Wzmocnienie mięśni pośladkowych, poprawa elastyczności. Jeden mały sekret: przysiady pomagają jelitom przyspieszyć swoją pracę, więc strata życia nie pozostaje w ciele. Jeśli przykucasz codziennie zgodnie z indywidualnie kompilowanym programem treningowym dla dziewczyny, po 6 miesiącach możesz osiągnąć doskonałe wyniki. Poltowki się podciągną, mięśnie się wzmocnią, a nogi staną się coraz bardziej odporne.
Do spalania tłuszczu podskórnego
Intensywny trening, który można przeprowadzić co drugi dzień, musi mieć dwa cele - spalanie tłuszczu i pompowanie mięśni.
Do skutecznego pozbycia się podskórnych depozytów tłuszczu stosuje się długoterminowe trening cardio i dietę niskiej kary. Niektórzy dietetycy radzą w ogóle trenować na pusty żołądek, podczas gdy inni lekarze przedstawiają zalecenia dotyczące zwiększenia czasu treningu sercowego.
Przeciwnie wybrane zajęcia pomogą pozbyć się depozytów tłuszczu:
- Cardio. Jest to albo bieg na miejscu, albo praca na rowerze ćwiczeń. Czas takiego treningu wynosi od 40 minut do półtorej godziny. Pierwsze 40 minut to ogrzewanie mięśni i wzmocnienie układu sercowo -naczyniowego, a dopiero wtedy rozpoczyna się intensywne spalanie tłuszczu.
- Powolny trening cardio na pusty żołądek. Ten rodzaj ćwiczeń jest na przykład szybkim chodzeniem. Dużym plusem takiego treningu jest to, że nie musisz odwiedzać siłowni, możesz spacerować po domu. Jeśli masz psa, możesz iść rano, bez śniadania, wybrać się na spacer z szybkim krokiem ze swoim ulubionym zwierzakiem.
Moc na wszystkie grupy mięśni w celu ulgi
Po obowiązkowej Cardirakirazminka możesz zacząć wykonywać ćwiczenia mające na celu poprawę ulgi ciała.
W przypadku zajęć musisz kupić małe hantle ważące od 1 kg. Mogą z powodzeniem wymienić butelki wypełnione wodą. Stopniowo ciężar hantli musi zostać zwiększony lub dodany do każdego ćwiczenia siły.
Na piękny teren pośladków - Przysiady z hantlami. Zmniejszamy dłonie z hantlami na twarzy i przysiadu, podczas przysiadu wyprostujemy dłonie hantlami i próbujemy opuścić ją na podłodze przed nami. Powtórz trzy razy, kucając piętnaście razy.
Za zwolnienie rąk. Podnoszenie i opuszczanie hantli, pchanie z podłogi, ćwiczenie baru. Przeczytaj więcej o ćwiczeniach dotyczących utraty wagi przez link.
Planck - obliczone unikalne ćwiczenie Dla wszystkich mięśni ciała, jedyną trudnością jest utrzymanie przez co najmniej 40 sekund. Aby wykonać pasek, musisz stać w stojaku, jak podczas ściskania i zamrażania. Konieczne jest obserwowanie, jak kapłan nie wystaje, a tył nie zginał. Ciało jest rozszerzone na jedną linię prostą pod stokiem. Pasek wykonuje się na wyciągniętych rękach, stopniowo przełączając się na ćwiczenie na łokciach.
Strudkamy w domu: skuteczny trening dla programu brzegowego i odchudzania tłuszczu
Początkujący nadają się do treningu, które nie wymagają dobrego przygotowania fizycznego i wytrzymałości:
- Obręcz. Praca z obręczą pomaga zrzucić dodatkowe funty, które mocno osiedliły się na biodrach i talii. Możesz skręcić obręcz przez nie więcej niż 20 minut dziennie.
- Planck. Każda dama może stać w barze, nawet najbardziej niedoświadczona, ale możesz zacząć od 20 sekund dziennie.
- Bliźnięta. Aby pomachać stopami - lekcja jest łatwa, a powolne ćwiczenia pomogą zmniejszyć ilość tłuszczu podskórnego w każdym wieku.
- Tilts. Pochylić się do przodu, próba przytulania nóg - takie ćwiczenie jest przydatne do zmniejszenia warstwy tłuszczu i wzmocnienia mięśni łydek.
- Naciśnij pompowanie. Najbardziej zwyczajne ćwiczenie prasowe nie da od razu pięknych kostek, ale pomoże przyspieszyć spalanie tłuszczu, zarysować talię i wzmocnić mięśnie sprawy.
Obciążenia muszą odpowiadać wiekowi. Możesz zacząć wykonywać ćwiczenia, a jednocześnie nastolatka.
Do 30 lat
Dziewczyna w wieku poniżej 30 lat jest wciąż dość młoda i aktywna, a włókna mięśniowe są bardzo elastyczne. W tym wieku dość łatwo jest zrzucić wagę za pomocą konwencjonalnego treningu cardio.
System sercowo -naczyniowy nie jest jeszcze zużyty, więc dziewczyna jest w stanie wytrzymać spacer z szybkim krokiem co najmniej 40 minut.
Aktywne ćwiczenia, takie jak huśtawki z rękami i nogami, przysiadami, skokami, są całkiem odpowiednie dla tych, którzy nie mieli jeszcze 30 lat.
Możesz użyć specjalnej lekcji dla prasy brzusznej. Za pomocą tego ćwiczenia możesz wzmocnić wewnętrzne mięśnie prasy i usunąć dodatkowe centymetry z boków w krótkim czasie. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz:
- leżeć na dywan lub duży ręcznik;
- Zginamy nogi w kolanach, kładąc je na szerokości ramion;
- Położyliśmy ręce za głowę;
- Na wydechu powoli podnosisz nogi;
- Napraw je na kilka sekund;
- Inspiracja powoli niższa.
Wykonujemy ćwiczenie piętnaście razy, w trzech podejściach z małą przerwą.
W wieku 30-40 lat
Po 30 latach ludzkie mięśnie tracą swoją elastyczność i bardziej skomplikowane staje się je zwrócenie. Metabolizm spowalnia, ciało nie przetwarza przychodzącego pokarmu tak szybko, więc po 30 latach powinno być bardziej ostrożne przed jego odżywianiem.
Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi w domu mogą stać się:
- Obowiązkowe codzienne ciepłe -up. Ze względu na fakt, że mięśnie nie są już tak elastyczne, niemożliwe jest natychmiastowe rozpoczęcie intensywnych zajęć, co najmniej 5-11 minut konieczne jest rozgrzanie ciała.
- Przysiady. Można je wykonać w każdym wieku, jeśli nacisk na to nacisk.
- Pochyl się do przodu. Bardzo skuteczna aktywność w celu wzmocnienia dolnej części pleców.
- Trimy z rękami i nogami.
- Ćwiczenia z hantlami. Optymalna waga hantli do ćwiczeń powinna wynosić 2 kg.
Po 40-45 latach
Kompletne kobiety, które osiągnęły 40 lat, czasami nie mają ochoty zwracać poprzedniej formy. Uważają, że po 40 latach uporządkowane jest już ustawienie. Jednak tak nie jest. Wielu lekarzy dietetyk zaleca uprawianie sportu w każdym wieku. Postać sportowa i dopasowane mięśnie mogą przedłużyć młodzież.
Ćwiczenia dla kobiet po 40 latach nie powinny być zbyt intensywne. Rozgrzej może zacząć od łatwych ćwiczeń:
- Okrągłe ruchy głowy przez 15 sekund od lewej do prawej, a następnie od prawej do lewej. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie szyi i zwiększyć przepływ krwi do głowy.
- Okrągłe ruchy bioder i miednicy. Powolny obrót bioder, ręce na pasku. Musisz jak najwięcej pochylić się po lewej stronie, a następnie powoli „przenieść się” w prawo.
- Wymagane są skłonności. Konieczne jest zginanie tyle, ile się okazuje.
- Przysiady. Bardzo ważna część szkolenia. Pamiętaj, aby wykonać 15 przysiadów w każdej lekcji.
- Próżnia. Jedno z najciekawszych ćwiczeń, pomaga pompować mięśnie prasy wewnętrznej i zmniejszyć warstwę tłuszczu na żołądku. Próżnia wykonuje się 3-4 razy dziennie. Leżąc na plecach, zegnij nogi na kolanach i wydychaj całe powietrze od siebie. Ciągnąć żołądek, jakby „trzymał się kręgosłupa”. Wstrzymaj oddech w tej pozycji przez co najmniej 40 sekund. Jeśli to nie działa, możesz powoli wdychać powietrze, ale bez rozluźnienia wewnętrznych mięśni. Następnego dnia możesz poczuć przyjemny ból w środku, a żołądek stopniowo stanie się bardziej sprawny.
Zestaw ćwiczeń odchudzania, przeznaczony dla kobiet w ciągu 40-45 lat, składa się z dwóch faz: cardio z elementami aerobiku i klas mocy z hantlami. Waga hantli nie powinna przekraczać 1 kg, czas na ćwiczenie wynosi co najmniej 3 minuty.
Wskazówki dotyczące uprawiania sportu w domu
Szkolenie w domu jest możliwe, pod warunkiem niezbędnych warunków. Ponadto możesz użyć technik takich jak:
- Woda. Podczas zajęć woda jest konieczna, ale musisz trochę pić z małymi łykami. Aby nie rozpraszać się od treningu i nie wpaść do kuchni, lepiej jest z wyprzedzeniem przygotować butelkę wody.
- Nie spiesz się z wnioskami i rzucaj zajęcia, jeśli waga „wzrosła”. Idealna utrata masy ciała wynosi 1 kg tygodniowo. Za miesiąc możesz rzucić 4-5 kilogramów bez użycia dodatkowych czynników stymulujących.
- Nie możesz wziąć pigułek na utratę masy ciała, środki przeczyszczające i moczopędne. Działają natychmiast, ale ciało jest ogromne.
Najlepiej zacząć uprawiać sport w ramach swojego ulubionego programu telewizyjnego lub serialu. Tak więc szkolenie minie prawie niezauważalnie. Stopniowo możesz porzucić serial telewizyjny, gdy sport staje się nawykiem.
Trener fitness Harley Pasternakak
Zaleca zawsze nie śpiące i pełne siły dla tych, którzy są zdeterminowani. Głównym życzeniem jest wykonanie co najmniej 10 000 kroków dziennie, oprócz obowiązkowego szkolenia. Specjalne elektroniczne aparaty ortodontyczne mogą w tym pomóc. Trener sugeruje użycie dowolnej wolnej minuty do chodzenia po świeżym powietrzu.
Zestaw trenera Pilates Rich
Radzi przeprowadzać trening codziennie przez 30 minut lub uruchomić 5 km. Nie można przegapić ani jednego treningu, w przeciwnym razie chęć kontynuowania walki z nadmierną wagą natychmiast zniknie. Wpływ klas będzie bardziej zauważalny, jeśli na przemian i 30-minutowa lekcja. Te wskazówki są dobre, ponieważ ze względu na ich wydajność nie musisz chodzić na siłownię.
Certyfikowany trener Jessica Smith
Nie skup się na obliczeniach kalorii. Wszystkie przemyślenia o tym, ile tłuszczu liści z każdej sesji treningowej powinny zostać wyrzucone z twojej głowy. Lepiej jest pomyśleć o swoim zdrowiu, o tym, jak zdrowie poprawia się po treningu, lekkości w ciele. Pozytywne nastawienie pomoże szybko i przez długi czas wprowadzić figurę do kształtu.
Główne wnioski
Utrata wagi w każdym wieku koniecznie doprowadzi do pozytywnych wyników.
Co jest ważne dla stworzenia skutecznego planu treningowego spalania tłuszczu i odchudzania dziewcząt w domu, pamiętamy:
- Najpierw musisz zmienić odżywianie, dodać świeże warzywa i owoce do diety, zastąpienie ciast na jogurcie jest dość wykonalne.
- W pośpiechu od razu w sporcie jest źle. Jest to pełne skręceń, ból nie tylko w mięśniach. Wewnętrzne narządy stopniowo rosną tłuszcz, więc awaryjna utrata masy ciała w postaci intensywnego treningu z dużymi obciążeniami może jedynie zaszkodzić, a nawet prowadzić do chorób układu sercowo -naczyniowego.
- Jeśli zaczniesz od 15-minutowego rozgrzewki i stopniowo zwiększasz czas treningu, pomoże to uczynić postać twoich marzeń w dość krótkim czasie.
- Najważniejsze jest, aby nie poddawać się!