„Heroinowy szyk" lat dziewięćdziesiątych został zastąpiony modą na zdrowy tryb życia i sport. Jeśli kilkadziesiąt lat temu wystarczyła szczupłość modelu, aby uznać ją za piękność, to współczesny standard to wysportowana i wysportowana sylwetka. Jednak regularne treningi na siłowni wymagają czasu, którego nie każda kobieta ma. Tak, a rygorystyczne diety, które obiecują utratę 10 kilogramów miesięcznie, nie są bynajmniej uniwersalnym lekarstwem. Ale jak schudnąć bez diety i ćwiczeń? Nie wierz tym, którzy mówią, że to niemożliwe. Być może, jeśli mądrze podejdziesz do normalizacji wagi.
Jak obliczyć swój wskaźnik masy ciała i dlaczego go potrzebujesz
Jeśli szukasz sposobu na odchudzanie bez stosowania diety, pierwszą rzeczą do zrobienia jest obliczenie własnego BMI – wskaźnika masy ciała. Jest to konieczne, aby obiektywnie ocenić wagę, sylwetkę i poprawnie ustawić cel. Bez BMI chęć schudnięcia będzie niejasna, niejasna, ponieważ nie poznasz swojej optymalnej wagi.
Wskaźnik masy ciała jest wartością warunkową stworzoną przez lekarzy w celu oceny wagi człowieka. Jest to stosunek masy ciała do wzrostu. Oblicz go ze wzoru: waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu. Na przykład twój wzrost wynosi 170 cm, to jest 1, 7 m, więc pomnożymy 1, 7 przez 1, 7 i otrzymamy 2, 89 metra do kwadratu. Załóżmy, że Twoja obecna waga to 75 kg. Tak więc, aby obliczyć BMI, musisz podzielić 75 przez 2, 89. Okazuje się, że 25, 95. To jest twój wskaźnik masy ciała.
Porównujemy tę liczbę z interpretacją Światowej Organizacji Zdrowia. Należy pamiętać, że mogą istnieć inne sposoby interpretacji BMI w sieci, ale są one wątpliwe. Skoncentruj się na ocenie WHO:
- 16 i mniej - znaczny brak masy;
- 16-18, 5 - niewystarczająca masa ciała;
- 18, 5-25 - norma;
- 25-30 - nadwaga;
- 30-35 - pierwszy stopień otyłości;
- 35-40 - drugi stopień otyłości;
- 40 i więcej - ciężka otyłość.
Zatem 25, 95 to dolny próg „nadwagi". Oznacza to, że nie musisz tak bardzo schudnąć do normy: 5 kg. Jeśli schudniesz 10 kg, waga nadal będzie mieścić się w normie medycznej. Dlatego możesz postawić sobie taki cel.
Ale co, jeśli Twoje BMI jest już w przedziale 20-22? Oznacza to, że prawie na pewno nie powinieneś w ogóle tracić na wadze. Oczywiście wskaźnik masy ciała nie uwzględnia cech cery, możesz nie mieć wystarczającej ilości tkanki mięśniowej lub jasnych kości. Jeśli jednak po zrzuceniu wagi Twoje BMI jest poniżej normy, lepiej nie ryzykować swojego zdrowia i nie gonić za szczupłą sylwetką. Kiedy jednocześnie jesteś niezadowolony ze swojej sylwetki, może to być nie ciężar, ale potrzeba wzmocnienia mięśni.
Jeśli Twoje BMI wynosi 30 i więcej, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z endokrynologiem przed utratą wagi. Ponieważ z dużym prawdopodobieństwem potrzebujesz pomocy medycznej, aby znormalizować swoją wagę.
Nie wolno o tym zapomnieć
- Nie używaj automatycznych kalkulatorów BMI, sam oblicz wskaźnik. Niektóre kalkulatory celowo zawyżają wyniki, aby zmusić Cię do zakupu towarów i usług prezentowanych w tej samej witrynie.
- Pamiętaj, że BMI jest wartością orientacyjną, indeks nie uwzględnia wielu parametrów takich jak cechy cery, masa szkieletowa, a nawet płeć i wiek. Dlatego traktuj BMI jako przewodnik, ale nie jako ostateczną prawdę.
- Aby dokładniej ocenić swój stan, użyj specjalnego urządzenia, aby określić procent tkanki tłuszczowej w organizmie. Ten wskaźnik da dokładniejsze wyobrażenie o tym, ile kilogramów potrzebujesz, aby schudnąć i czy w ogóle musisz schudnąć. Bo 75 kg mięśni to nie to samo co 75 kg tkanki tłuszczowej.
Powody przybierania na wadze
Aby określić, w jaki sposób możesz schudnąć bez diety, musisz zrozumieć przyczyny przybierania na wadze. To jedno, jeśli każdego wieczoru przed snem zjesz całe ciasto czekoladowe. Zupełnie inaczej wygląda sprawa, jeśli cierpisz na choroby endokrynologiczne, prowadzisz siedzący tryb życia i nie wysypiasz się regularnie. Więc jakie są przyczyny przybierania na wadze?
- Niezrównoważone odżywianie. Jedynym sposobem na uzyskanie obiektywnego obrazu własnej diety jest zapisanie, co i kiedy jesz. Brzmi nudno, ale w przeciwnym razie Twoja opinia na temat własnego odżywiania nie będzie obiektywna. Możesz mieć wrażenie, że nie jesz dużo, ale w praktyce stracisz z oczu wiele przekąsek lub wysokokaloryczny alkohol. Dlatego prowadź dziennik żywności przez tydzień lub dwa, a następnie przeczytaj go ponownie i oceń, jak zdrowa może być twoja dieta.
- Zaburzenia jedzenia. Dziennik żywności może również pomóc zidentyfikować ten problem, ale zaburzenia odżywiania to poważny problem medyczny, z którym nie możesz sobie poradzić samodzielnie. Będziesz potrzebować pomocy endokrynologa i psychoterapeuty specjalizującego się w zaburzeniach odżywiania. Możliwe objawy zaburzenia to poczucie winy po jedzeniu, jedzenie bez uczucia głodu, naprzemienne surowe diety z „załamaniami", dyskomfort podczas jedzenia z innymi i tak dalej.
- Siedzący tryb życia. Być może Twoja dieta jest w idealnym porządku, ale za mało się ruszasz. Ocenie własnej aktywności w ciągu dnia pomogą specjalne aplikacje lub zwykły licznik kroków w smartfonie.
- Regularny brak snu i chroniczny stres. Niestety brak snu może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych, pośrednio może nawet być impulsem do rozwoju cukrzycy. Ponadto organizm wycieńczony brakiem snu wykorzystuje jedzenie jako dodatkowe źródło energii, dzięki czemu jesz więcej.
- zaburzenia endokrynologiczne. Zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, PCOS nie są pełną listą zaburzeń, którym może towarzyszyć przyrost masy ciała. Oceń swój stan fizyczny i emocjonalny: czy są jakieś inne objawy wskazujące na problemy zdrowotne?
Znajdź powód, dla którego możesz schudnąć bez diety w domu. Najpierw usuń samą przyczynę nadwagi: skonsultuj się z lekarzem i poproś o leczenie, jeśli to konieczne. Spróbuj zmienić harmonogram snu/budzenia, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo. Aby skorygować siedzący tryb życia, nie trzeba ciężko ćwiczyć. Czasami wystarczy regularnie chodzić, chodzić na świeżym powietrzu.
Nie wolno o tym zapomnieć
- Jeśli w ciągu miesiąca przytyłaś więcej niż 5 kg, mimo że nie zmieniła się Twoja dieta i styl życia, konieczna jest konsultacja z terapeutą i endokrynologiem. Prawie na pewno masz do czynienia z problemem medycznym.
- Jeśli nie narzekasz na swoje zdrowie, ale nadal decydujesz się na omówienie kwestii odchudzania ze specjalistą, powinien to być certyfikowany lekarz, a nie trener fitness, trener czy osoba sprzedająca „maratony odchudzania" online. Organizm ludzki jest bardzo złożonym systemem i czasami nawet edukacja medyczna nie wystarcza, aby udzielić dobrych rad dotyczących odchudzania. Sportowców, modelek, entuzjastów fitnessu nie można uznać za „profesjonalistów" w tych sprawach.
Jak możesz schudnąć bez diety?
Co dziwne, ale pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, aby schudnąć, jest schowanie wagi w spiżarni. Nie musisz się codziennie ważyć, nawet jeśli możesz. Wystarczy raz w tygodniu. Regularne ważenie powoduje nerwicę, dodatkowy stres, a to zaburza normalizację wagi.
Aby uzyskać formę bez diet i intensywnych ćwiczeń, będziesz musiał zmienić swój styl życia. Tak, nie jest to łatwe, ale to dotychczasowy styl życia doprowadził Twoje ciało do nadwagi. Ponadto nie tylko schudniesz, ale ogólnie poczujesz się lepiej, jeśli spróbujesz prowadzić zdrowszy tryb życia. Co to znaczy?
Nawet przy zdrowym stylu życia musisz w odpowiednim czasie skonsultować się z lekarzem. Niezależnie od tego, czy Twoje problemy zdrowotne wpływają na sylwetkę, czy nie. Poza codziennymi zmartwieniami znalezienie czasu i pieniędzy na wizytę u lekarza może być trudne, ale jest to zadanie o pierwszorzędnym znaczeniu. Twoje zdrowie i dobre samopoczucie powinny być na pierwszym miejscu.
Zdrowy tryb życia to dobry nocny odpoczynek. Porada dotycząca wystarczającej ilości snu jest łatwiejsza niż stosowanie się do tej rady, zwłaszcza jeśli ciężko pracujesz i masz dzieci w rodzinie. Jednak 8-godzinny sen to połowa zdrowia. Staraj się zawsze dokonywać wyboru na korzyść snu. Wstać dwie godziny wcześniej, żeby pobiegać lub przespać się przed pracą? Dobrze się wyspać. Śpij dłużej lub spaceruj po mieście nocą? Więcej Śpij.
Zdrowy styl życia to umiarkowana aktywność fizyczna. Nie mówimy o wyczerpujących ćwiczeniach. Jednak brak ruchu uszkadza kręgosłup, układ nerwowy i hormonalny. Chodź codziennie na spacer, wybierz proste ćwiczenia domowe na poranne lub wieczorne ćwiczenia. Znajdź formę aktywności fizycznej, którą lubisz i która może stać się częścią Twojej rutyny. Mogą to być długie spacery, jogging, joga, taniec, aktywne gry na świeżym powietrzu - wszystko, o ile lubisz się ruszać.
Wreszcie, aby schudnąć bez diety, będziesz musiał przemyśleć swoje podejście do odżywiania. Zbilansowana dieta nie jest równoznaczna z dietą niskokaloryczną. Wręcz przeciwnie, zapewnia wystarczającą ilość energii, ale nie przyczynia się do przybierania na wadze.
Zasady zbilansowanej diety
- Podstawą diety są zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, a produkty mięsne powinny stanowić mniej niż jedną trzecią porcji. Dodaj do swojej diety orzechy, nasiona, zioła.
- Zminimalizuj alkohol, słodycze, potrawy bogate, tłuste, wędzone i smażone na patelni. Jeśli nie możesz całkowicie zrezygnować z tych produktów, jedz je małymi porcjami, a nie codziennie. Niech będą przyjemnym wyjątkiem, ale nie regułą w diecie.
- Stopniowo zmniejszaj ilość cukru. Cukier jest wspaniałym źródłem energii, ale powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a także zmniejsza przyjemność płynącą z innych pokarmów.
- Jedz 5 razy dziennie. Nieoczekiwane, prawda? Aby schudnąć bez domowych diet, musisz jeść częściej, a nie rzadziej. Nie pomijaj posiłków: śniadania, obiadu, kolacji i przynajmniej dwóch popołudniowych przekąsek pomiędzy nimi. Porcje nie powinny być jednak zbyt duże.
- Staraj się jeść jak najwięcej wysokokalorycznych potraw rano. Jeśli chcesz zafundować sobie bułkę lub kawałek czekolady, zrób to rano. Kolacja powinna być lekka.
- Nie jedz mniej niż dwie godziny przed snem. Daj swojemu ciału szansę na wchłonięcie pokarmu przed pójściem spać.
- Nie pomijaj śniadania. Jest to główny posiłek, brak pełnego śniadania często powoduje przejadanie się podczas obiadu i obiadu lub przechwycenie fast foodów i słodyczy w biegu.
- Nie głoduj. Wśród osób chcących schudnąć panuje opinia, że najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest zorganizowanie dla organizmu strajku głodowego. Jest szkodliwy, nieskuteczny i w dłuższej perspektywie grozi przejadaniem się, a także zaburzeniami metabolicznymi.
Unikaj napojów alkoholowych - są kaloryczne i wywołują uczucie głodu. Zastąp smażenie na patelni potrawami z grilla lub w piekarniku. Niech smażony, tłusty, wędzony będzie rzadkim przysmakiem na stole. Na przekąski możesz wziąć niesłodzony jogurt, owoce, orzechy, kanapki z pełnoziarnistego chleba. Ale unikaj wszystkich rodzajów fast foodów, jeśli chcesz schudnąć bez diety i ćwiczeń.
Częste błędy podczas odchudzania
Najgorszym błędem, jaki możesz popełnić, próbując schudnąć, jest próba szybkiego schudnięcia. Normalne, zdrowe tempo utraty wagi to 2-5 kg miesięcznie. Jeśli szybciej tracisz masę, jest to stresujące dla organizmu. Oprócz tego, że jest niezdrowy, w przyszłości jest obarczony tym, że utracona masa powróci, a możliwe, że ważysz jeszcze więcej. Co więcej, z czasem radykalne diety i ćwiczenia przestają działać: nawet podczas głodu organizm nie traci tkanki tłuszczowej. Aby nie znaleźć się w takiej sytuacji, nie próbuj zbyt szybko schudnąć.
Drugim powszechnym błędem jest całkowite odrzucenie tłuszczów. Tłuszcze są istotną częścią diety. Daj jednak pierwszeństwo tłuszczom roślinnym, a nie zwierzęcym i zadbaj o to, aby ich udział w jadłospisie był niski.
Trzeci błąd to gwałtowna redukcja kalorii. Na przykład osoba oblicza optymalną liczbę kalorii i drastycznie zmniejsza porcje. Jednak badania naukowe wykazały, że niemożliwe jest zmniejszenie diety o więcej niż 20% zwykłej liczby kalorii. Dlatego nawet jeśli przejadasz się, stopniowo zmniejszaj kalorie.